Handbuch Ultralauf

Trainingspläne für 50 km und mehr

Mit Mentaltraining und Ernährungstipps. 3., überarbeitete Auflage.

Handbuch Ultralauf von Wolfgang Olbrich, ISBN-13: 9783898999182

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Softcover, 208 Seiten
Erschienen: 08/2015
ISBN-13: 9783898999182
Preis: 22,95(inkl. MwSt.)

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Über dieses Buch

Dieses Buch bietet einen umfassenden Überblick über den Bereich des Ultralangstreckenlaufes. Neben der Geschichte des Ultramarathons werden einleitend kurz die deutschen und internationalen Verbände und Meisterschaften präsentiert.

Anschließend werden ausgewählte nationale und internationale Laufveranstaltungen beschrieben. Im Hauptteil erhalten Breitensportler und ambitionierte Läufer eine kompetente Anleitung, die es ihnen ermöglicht, ein strukturiertes Training für die Ultradistanzen durchführen zu können. Pläne für 50 km, 100 km, 180 km sowie Mehrtages- und Etappenläufe werden vorgestellt.

Hier erfahren Läufer, was sie tun müssen, um diese Leistungen vollbringen zu können. Es wird u. a. aufgezeigt, dass der Trainingsaufwand auch für interessierte Marathonläufer möglich ist und gar nicht so weit von einem guten Marathontraining entfernt liegt. Informationen zur richtigen Ernährung, zu orthopädischen Problemen, zu typischen Beschwerden bei Ultraläufern sowie zum Mentaltraining bieten optimale Vorbereitungsmöglichkeiten für einen Ultralauf.

Abschließend werden Hinweise zur Ausrüstung gegeben. Auch weiterführende Literatur sowie nützliche Links finden sich am Ende des Buches. Neben dem Training bringt das Buch dem Leser auch die Faszination dieses Sports näher und lässt die Szene durch 10 Portraits bedeutender Läufer und Läuferinnen sowie durch ausgesuchte Laufgeschichten mit all ihren Facetten lebendig werden.

Weiterhin wurde in dieser Neuauflage einiges überarbeitet, was in Rezensionen angemerkt wurde und was ich auch inhaltlich nachvollziehen konnte. U. a. wurden nun auch Trainingspläne für den 6-Stunden-Lauf und auch für den Traillauf eingebracht und Hinweise zur Umsetzung der Leistung zwischen einer Straßenstrecke und einem Traillauf gegeben. Ich hoffe sehr, dass ihr an dieser Ausgabe noch mehr Spaß haben werdet als an den beiden vorherigen Auflagen. Auch möchte ich mich sehr für die konstruktiven Beiträge an mich selber oder in Form von Rezensionen bedanken. Diese helfen, dass dieses Werk von Auflage zu Auflage immer besser wird.

Inhaltsverzeichnis

  1. Danksagung 9
  2. Einleitung 11
  3. 1 Ultramarathon – was ist das? 12

2 Geschichte des Ultramarathonlaufs 13

  1. 2.1 Sechs-Tage-Läufe 15
  2. 2.2 24-Stunden-Lauf 16
  3. 2.3 100 km 17
  4. 2.4 Allgemeines und Ausblick 19

3 Verbände 22

  1. 3.1 Deutschland 22
    1. 3.1.1 Deutscher Leichtathletik-Verband (DLV) 22
      3.1.2 Deutsche Ultramarathon-Vereinigung e. V. (DUV) 24
  2. 3.2 International 26

4 Meisterschaften 27

  1. 4.1 Deutschland 27
  2. 4.2 International 27

5 Ausgewählte Laufveranstaltungen 28

  1. 5.1 Comrades (89,3 km) – Südafrika 28
  2. 5.2 100 km von Biel – Schweiz 29
  3. 5.3 Badwater-Ultramarathon (217 km) – Vereinigte Staaten von Amerika 30
  4. 5.4 Spartathlon (246 km) – Griechenland 31
  5. 5.5 Rodgau (50 km) – Deutschland 33
  6. 5.6 100 km von Kienbaum – Deutschland 34
  7. 5.7 GutsMuths Rennsteiglauf – Deutschland 36

6 Grundbegriffe der Trainingslehre 38

  1. 6.1 Training, wozu? 38
  2. 6.2 Trainingseinheiten im Lauftraining 39
    1. 6.2.1 Regenerativer Dauerlauf (reg. DL) 39
      6.2.2 Extensiver Dauerlauf (EDL) 40
      6.2.3 Intensiver Dauerlauf (IDL) 40
      6.2.4 Fahrtspiel (FS) 41
      6.2.5 Intervalltraining (IV) 41
      6.2.6 Bergläufe 42
      6.2.7 Pyramidenlauf 42
      6.2.8 Crescendolauf 42
  3. 6.3 Periodisierung des Trainings (Trainingszyklen) 47
  4. 6.4 Superkompensation/Trainingsreize 48
  5. 6.5 Aufbau einer Trainingseinheit 50

7 Möglichkeiten der Trainingssteuerung 53

  1. 7.1 Leistungsdiagnostiken und Trainingskontrolle 53
    1. 7.1.1 Laktatstufentest/Feldtest 54
      7.1.2 Spiroergometrie 55
      7.1.3 Conconi-Test 55
  2. 7.2 Pulsgesteuertes Training 57
    1. 7.2.1 Festlegen der Trainingsbereiche durch Leistungsdiagnostiken oder durch Messen der Herzfrequenzvariabilität (HRV) 57
      7.2.2. Ermitteln der maximalen Herzfrequenz (HF-max) 58
  3. 7.3 Tempoorientiertes Training 58
  1. 8 Wie verändert sich das Training mit der Länge der Distanz? 62
  2. 9 Erhalt der Beweglichkeit/Dehnen 71

10 Ausgleichstraining für nicht durch das Laufen beanspruchte Muskeln (Kräftigung/Stabilität) 80

  1. 10.1 Kraftzirkel 92

11 Lauf-ABC für Ultraläufer 98

  1. 11.1 Übungen 99

12 Ernährung im Ultramarathon von Dr. Olaf Hülsmann 104

  1. 12.1 Basisernährung 105
  2. 12.2 Snacks in der Basisernährung 108
  3. 12.3 Wasserhaushalt 108
  4. 12.4 Mikronährstoffe 110
  5. 12.5 Carboloading 112
  6. 12.6 Wettkampfernährung 113
  7. 12.7 Regeneration 115

13 Beschwerden des Magen- und Darm-Traktes bei langen Ausdauerbelastungen von Dr. med. Stefan Hinze 117

  1. 13.1 Einleitung 117
  2. 13.2 Epidemiologie 118
  3. 13.3 Sodbrennen (gastroösophagealer Reflux) 118
  4. 13.4 Magenarbeit und -entleerung (Magenmotilität) 119
  5. 13.5 Belastungsbedingter Durchfall 119
  6. 13.6 Magen-Darm-Blutungen 120
  7. 13.7 Seitenstechen 121
  8. 13.8 Durchblutungsstörungen des Darms (Darmischämie) 122
  9. 13.9 Sport bei Magen-Darm-Erkrankungen 122
  10. 13.10 Zusammenfassung und Empfehlungen 123

14 Orthopädische Belastung im Ultralangstreckenlauf von Dr. med. Dietmar Göbel 126

  1. 14.1 Schulterbeschwerden 127
  2. 14.2 Lendenwirbelsäulenbeschwerden und Hüftbeschwerden 128
  3. 14.3 Kniebeschwerden durch Bandüberlastung (a), Meniskusüberlastung und -risse (b), sowie Arthrose (c) 130
  4. 14.4 Ermüdungsbrüche 133
  5. 14.5 Achillessehnenbeschwerden 135
  6. 14.6 Tibiavorderkantensyndrom in verschiedenen Variationen 136
  7. 14.7 Fersensporn, dorsal 137
  8. 14.8 Fersensporn, plantar/Plantarfasziitis/Überlastung der Fußmuskulatur. 140
  9. 14.9 Abschlussbemerkungen 141
  1. 15 Mentale Aspekte im Bereich der Ultralangstrecke 142
  2. 16 Grundlagentraining 152

17 Trainingspläne für Strecken ab 50 km bis hin zum Mehrtageslauf 157

  1. 17.1 Allgemeines 157
  2. 17.2 Begriffe 158
  3. 17.3 Voraussetzungen 158
  4. 17.4 Bitte! 159
  5. 17.5 Trainingsplan für 50 km – Ankommen 160
  6. 17.6 Trainingsplan für 50 km in/unter 5 h (6:00 min/km) 162
  7. 17.7 Trainingsplan für 50 km in/unter 4:30 h (5:24 min/km) 164
  8. 17.8 Trainingsplan für 50 km in/unter 4:00 h (4:48 min/km) 166
  9. 17.9 Trainingsplan für 100 km in/unter 12 h (7:12 min/km) 170
  10. 17.10 Trainingsplan für 100 km in/unter 11 h (6:36 min/km) 172
  11. 17.11 Trainingsplan für 100 km in/unter 10 h (6:00 min/km) 174
  12. 17.12 Training für den 6- und 12-Stunden-Lauf 176
    1. 17.12.1 Trainingsplan 6-Stunden-Lauf 178
      17.12.2 Trainingsplan 12-Stunden-Lauf 180
  13. 17.13 Training für den 24-Stunden-Lauf und darüber hinaus 182
  14. 17.14 Beispieltrainingsplan für einen Etappenlauf 184
  15. 17.15 Traillauf (Ultralangstrecke), Allgemeines und Trainingsplan 185
  1. 18 Ausrüstung 195
  1. Literatur/Quellen 207
  1. Nützliche Links 208
  1. Bildnachweis 208

Vorwort

Dieses Buch soll dazu dienen, am Ultralauf interessierten Läufern einen einfachen Einstieg in das Ultramarathontraining zu ermöglichen. Es soll über den Ultramarathon selbst informieren, um jedermann unsere Sportart näherzubringen. Es wurde viel Wert darauf gelegt, das Buch umgangssprachlich so zu halten, dass auf die unnötige Verwendung von Fachbegriffen verzichtet wurde. Ich hoffe, durch das Lesen dieses Buches den Leser, der noch keinen Ultramarathon gelaufen ist, dazu zu bringen, es vielleicht einmal zu versuchen. Hier bieten sich gerade die Einstiegsdistanzen 50 km und 6 h an. Bei diesen Läufen kommt schon sehr viel vom Flair des Ultramarathons rüber, der sehr stark auch von der Läuferklientel geprägt ist, die sich eben doch vom „üblichen Marathonläufer“ unterscheidet und oft einen sehr familiären Charakter aufweist.

Im Bereich der Trainingspläne finden sich für Einsteiger bis hin zum ambitionierten Freizeitsportler zahlreiche Trainingspläne und -tipps. Es ist absichtlich lediglich ein begrenzter Leistungsbereich angegeben. Für den Hochleistungsbereich werden in diesem Buch keine Trainingsempfehlungen angegeben, da in diesen Bereichen pauschale Trainingsempfehlungen nach Meinung des Autors unseriös sind. Hier ist eine dezidierte Absprache zwischen Trainer und Athlet unabdingbar, um ein effektives Training zu gewährleisten. Das bietet sich natürlich auch für den ambitionierten Breitensportler an. Eine direkte Zusammenarbeit mit einem versierten Trainer ist unbedingt zu empfehlen. Leider ist eine gute Auswahl an Trainern im Bereich des Ultramarathons nicht flächendeckend vorhanden. Versierte Ansprechpartner finden Sie aber in allen Förderstützpunkten der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung e. V. Die jeweiligen Adressen und Ansprechpartner finden Sie auf der Homepage der DUV (www.ultra-marathon.org).

Auch werden Sie in diesem Buch keine haarkleinen Erklärungen zu den jeweiligen Trainingsempfehlungen und Trainingsformen finden, da davon ausgegangen wird, dass Athleten, die sich für die Ultralangstrecken interessieren, bereits seit mehreren Jahren im Laufbereich trainieren und die Grundbegriffe der Trainingslehre kennen. Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß bei der Lektüre!

Ihr Wolfgang Olbrich

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