ChiRunning

Die sanfte Revolution der Laufschule

ChiRunning

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Softcover, 330 Seiten
Erschienen: 02/2010
ISBN-13: 9783936973488
Preis: 14,80(inkl. MwSt.)

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Über dieses Buch

Ihr bester Trainingspartner. Der revolutionäre Ansatz für müheloses und verletzungsfreies Laufen auf allen Distanzen.

Laufen ist etwas Wunderbares. Es beschert uns ausgezeichnete Fitness, Erlebnisse an der frischen Luft und das Hochgefühl eines erfolgreich absolvierten Marathons. Doch viel zu viele Läufer quälen sich widerwillig durch ein zermürbendes Trainingsprogramm oder laborieren ständig an Verletzungen, Knie- und Sehnenschmerzen.

Danny Dreyer räumt auf mit dem populären Irrtum, dass man sich nur richtig schinden müsse, um ein besserer Läufer zu werden: Mit ChiRunning setzt er dem überholten "Power Running" eine ganz bewusste Laufmethode entgegen, die auf Entspannung und Konzentration, Haltung und Technikübungen beruht.

Lernen auch Sie, wie Sie beim Laufen einfach die Schwerkraft einen Großteil der Arbeit erledigen lassen und die Kraftreserven nutzen, die in Ihrer Rumpfmuskulatur schlummern - ganz ähnlich wie beim Yoga, Pilates oder T'ai Chi. Sie werden unabhängig von Ihrem Alter und Talent mit weniger Aufwand besser, zufriedener und erfolgreicher laufen.

"Das aufregendste und revolutionärste Buch, das der Laufszene in diesem Jahrzehnt geschenkt wurde."
(TOBY TANSER, Autor von Train Hard, Win Easy)

"ChiRunning ist die Lösung, nach der wir alle gesucht haben, um als Läufer wettbewerbsfähig zu sein und dabei Verletzungen zu vermeiden"
(DR. MARK CUCUZZELLA, erfolgreicher Marathonläufer und Professor für Allgemeinmedizin an der Universität West Virginia)

Inhaltsverzeichnis

  • Vorwort von Dr. Mark Cucuzzella 9
  • Zu dieser Ausgabe 13

Einleitung: Lauflektionen eines T'ai-Chi-Meisters 19

  • Laufen wie ein Kind 19
  • ChiRunning versus Power Running 22
  • Die Entdeckung des ChiRunning 23
  • T'ai-Chi-Lektionen 26
  • Wie Sie dieses Buch benutzen 30

Kapitel 1. ChiRunning: Eine Lauf-Revolution 33

  • Die Vorteile des Laufens 36
  • Warum sich so viele Läufer verletzen 37
  • Power Running: No Pain, No Gain 38
  • Das Chi in ChiRunning 42
  • Zwei Verbündete: Die Schwerkraft und die Kraft der Straße 47
  • Machen Sie das Laufen zu einer Übung 50
  • Entdeckung und Entfaltung 51

Kapitel 2: Die Prinzipien des ChiRunning: Bewegung im Einklang mit der Natur 53

  • Was passiert, wenn Sie ein universelles Gesetz missachten? 54
  • Mit dem Strom schwimmen 56
  • Die drei Hauptprinzipien 56
  • Die in Watte gehüllte Nadel: Ausrichtung und Entspannung 57
  • Allmählicher Fortschritt: Die schrittweise Entwicklung 59
  • Balance der Bewegung 61

Kapitel 3: Die vier Chi-Skills 65

  • Konzentration des Geistes 66
  • Body Sensing: Der Schnellzugang zu Ihrem Körper 70
  • Die Atmung: Zapfen Sie Ihr Chi an 76
  • Entspannung: Der Weg des geringsten Widerstands 80

Kapitel 4: Form Focuses: Die Grundelemente der Technik 85

  • Teil 1: Ein Überblick über die ChiRunning-Technik 85
  • Teil 2: Die Form Focuses 90
  • Die Haltung 90
  • Die Neigung: Laufen mit Hilfe der Schwerkraft 107
  • Form Focuses für den Unterkörper 113
  • Die Beckenrotation 124
  • Form Focuses für den Oberkörper 128
  • Gänge, Schrittfrequenz und Schrittlänge 135
  • Und jetzt geht's los: Wir schnüren die Laufschuhe 141
  • Die Form Focuses im Überblick 144

Kapitel 5: Die ChiRunning-Laufschule 149

  • Die Phasen des Lernprozesses 152
  • Lernprogramm für Anfänger 155
  • Lernprogramm für Fortgeschrittene 157
  • Zehn Lektionen zum Erlernen der ChiRunning-Technik 159
  • Ein Leben nach den Lektionen 166

Kapitel 6: Ihr individuelles Trainingsprogramm 171

  • Die Formel für den Erfolg 171
  • Die drei Entwicklungsstufen: Technik, Distanz und Geschwindigkeit 172
  • Wie Sie ein Trainingsprogramm entwerfen 176
  • Ein ausgewogenes Trainingsprogramm speziell für Sie 182
  • Andere Trainingsformen für Läufer 191
  • Entwickeln Sie Ihr Trainingsprogramm weiter: Was, wann, wie viel 192
  • Krankheit und Laufen 197
  • Schuhe und Zubehör 197

Kapitel 7: Anstiege, Querfeldein und Laufbänder 207

  • Bergauf laufen 208
  • Bergab laufen 214
  • Querfeldein: Eine wohltuende Sucht 219
  • Auf dem Laufband 222

Kapitel 8: Vor und nach dem Laufen 227

  • Vor dem Lauf 228
  • Nach dem Lauf 244

Kapitel 9: Verletzungsprobleme: Prävention und Genesung 253

  • Der Unterschied zwischen produktivem und unproduktivem Unbehagen 255
  • Übertreiben Sie es nicht 257
  • Gängige Laufverletzungen 258

Kapitel 10: Höchstleitungen und wettkampfspezifisches Training 281

  • Wettkämpfe 282
  • Wettkampfspezifisches Training 284
  • Tipps für Ihr Training 288
  • Tipps für den Wettkampftag 294
  • Tipps für Triathleten 296
  • Einen Marathon laufen 298

Kapitel 11: ChiRunning und Ernährung 301

  • Die Ernährung und die Prinzipien des ChiRunning 302
  • Die Lebensmittelpyramide 305
  • Nicht-Identifikation 307
  • Praktische Tipps für eine gute Ernährung 308
  • Laufen und abnehmen 311

Kapitel 12: Laufen Sie, wie Sie leben - Leben Sie, wie Sie laufen 313

  • Grundsätze des ChiLiving 317
  • Neue Türen öffnen 318

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Vorwort

Ich laufe seit meinem 13. Lebensjahr und war während meiner Collegezeit als Wettkampfsportler aktiv. Mein Interesse für die Medizin wurde durch unseren Teamarzt geweckt, der einige ebenso innovative wie unorthodoxe Methoden entwickelte, um Laufverletzungen zu behandeln.

Er war der Überzeugung, dass es bessere Herangehensweisen als die althergebrachten geben müsse, also ging er seinen eigenen Weg. Er war der Erste, der Patienten im Wasserbecken laufen ließ, und benutzte einen Toastofen, um Orthesen herzustellen. Eine seiner Patientinnen war die frühere Olympiateilnehmerin Mary Decker-Slaney, die häufig mit Verletzungen zu kämpfen hatte. Dank seiner Methoden erhielt ihre Karriere einen neuen Schub.

Heutzutage ist das Lauftraining im Wasserbecken nicht nur im Rahmen der Reha gang und gäbe, sondern auch als ergänzende, belastungsarme Übungsform weit verbreitet. ChiRunning hat vielen Menschen, mich eingeschlossen, zu einer Art Neuanfang im Laufen verholfen. Heute, 20 Jahre nach meiner aktiven Zeit, empfinde ich wieder die gleiche Begeisterung für diesen Sport wie damals.

Bei der Behandlung von Laufverletzungen verlässt sich die moderne Sportmedizin nach wie vor auf herkömmliche Maßnahmen wie Ruhe, Eis, orthopädische Schuhe, Dehn- und Kräftigungsübungen und verschiedene Reha-Geräte. Doch trotz all dieser Fürsorge und Betreuung treten solche Verletzungen noch genauso häufig auf wie früher.

Viele müssen ihre Laufschuhe auf Anraten ihrer Ärzte wohl oder übel an den Nagel hängen. Das Problem ist, dass viele Mediziner lediglich die Symptome behandeln und die zugrundeliegenden Ursachen außer Acht lassen. Der letzte Ausweg ist dann meistens, den Sport komplett aufzugeben. ChiRunning widmet sich nicht nur den Ursachen und Heilverfahren der meisten Laufverletzungen, sondern lehrt uns auch, diese gänzlich zu vermeiden, indem wir die Art, wie wir laufen, verändern. Diese Art präventiver Medizin gilt es, weiter zu fördern und voranzutreiben.

Auch ich hatte mehrfach mit langwierigen Verletzungsproblemen zu kämpfen. Als ich jünger war, litt ich unter starken Schmerzen in beiden Füßen, die im Jahr 2000 schließlich eine Operation wegen schwerer Arthritis erforderlich machten. Aufgrund der Verschleißerscheinungen war ich nicht in der Lage, beide großen Zehen dorsal zu flexieren (also zurückzubiegen). Ich dachte, meine Tage als Läufer seien gezählt. Mir eine andere Sportart zu suchen, kam für mich nicht in Frage, denn keine empfand ich als so angenehm und entspannend wie das Laufen.

Im Dezember 2005 las ich dann in der Sonntagsausgabe der Washington Post einen Artikel über ChiRunning, der mein Interesse weckte. Ich kaufte mir also das Buch, und nach ein paar Übungen war mir klar, dass ich etwas entdeckt hatte, das es mir ermöglichen würde, verletzungsfrei laufen zu können. Viele der Anregungen ließen sich außerdem auf meine zweite große Liebe, den Skilanglauf, anwenden. Ich hatte eine anschauliche Methode gefunden, die ich voll und ganz nachvollziehen konnte.

Hier einige meiner Ergebnisse, nachdem ich mit ChiRunning begonnen hatte (und außerdem 40 Jahre alt geworden war):

  • 2006 Boston Marathon (April) - Platz 53 - 2:31,45
  • 2006 Ottawa Marathon (Mai) - Platz 8 - 2:32,05
  • 2006 Air Force Marathon (September) - Platz 1 - 2:31,47
  • 2006 Marine Corps Marathon (Oktober) - Platz 11, Platz 1 Masters - 2:32,45

ich lief vier Marathons innerhalb von sechs Monaten (alle im Bereich von 2:31 bis 2:32, fühlte mich dabei gut und benötigte kaum Zeit zur Regeneration. Irgendetwas musste an ChiRunning also dran sein, denn das hatte ich selbst in meinen jüngeren Jahren nicht geschafft.

Der große Vorteil des ChiRunning ist, dass es den Schwerpunkt ganz auf die Verbesserung der Technik legt. Und da niemand über eine "perfekte" Technik verfügt, kann es jeder mit dieser Methode schaffen, sich kontinuierlich zu verbessern. Ich kenne zahlreiche Beispiele von Läufern sämtlicher Leistungsklassen, die ChiRunning praktizieren und damit erstaunliche Resultate erzielt haben.

Im Oktober 2008 hatte ich die große Ehre, an einem viertägigen Lehrgang für ChiRunning Trainer-Trainer teilnehmen zu dürfen. Im Rahmen dieser Fortbildung konnte ich meine Kenntnisse vertiefen und anschließend erlebte ich den erfolgreichsten Herbst meiner Karriere als Läufer. Noch wichtiger aber war, dass ich gelernt hatte, wie ich anderen mein Wissen noch besser vermitteln kann.

Dank ChiRunning konnte ich meine Karriere als Läufer fortsetzen. Ich laufe unbeschwerter und schmerzfrei und habe zudem das Gefühl, ewig weiterlaufen zu können ... direkt bis ins Altersheim. Die ChiRunning-Methoden basieren auf angewandten physikalischen und biomechanischen Erkenntnissen, die sich jeder Läufer zunutze machen kann. "No pain, no gain" ist Schnee von gestern. Dank ChiRunning heißt es nur noch: "No pain".

Dr. Mark Cucuzzella, FAAFP
Außerordentlicher Professor für Allgemeinmedizin,
Universität West Virginia Lt. Col. US Air Force Reserves


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