Das große Laufbuch

Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon

Alles, was man übers Laufen wissen muss. 6., aktualisierte Auflage.

Das große Laufbuch

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Verlag:

Softcover, 408 Seiten
Erschienen: 06/2011
ISBN-13: 9783517086422
Preis: 24,99(inkl. MwSt.)

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Über dieses Buch

Herbert Steffny hat seinen Bestseller vollkommen überarbeitet und erweitert und sein ganzes Wissen aus seiner langjährigen Wettkampf-, Trainings- und Seminarpraxis neu zusammengefasst. Er informiert über die richtige Ausrüstung, alle Laufdisziplinen und zeigt Anfängern wie Fortgeschrittenen mit praxiserprobten Trainingsplänen, wie sie ihre Ziele Schritt-für-Schritt erreichen können.

Darüber hinaus gibt er wertvolle Tipps zur richtigen Ernährung und Motivation sowie einen Überblick über die besten Laufveranstaltungen. Ergänzt wird das Buch um neue Pläne für die 25-Kilometer-Distanz, Informationen zum Abnehmen durch das Laufen, eine Auswahl der schönsten Strecken und ein Lexikon der Fachbegriffe.

Herbert Steffny, Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister und dreifacher Frankfurt-Marathonsieger war Olympiateilnehmer und gewann die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986. Er stellte zudem 2003 einen deutschen Rekord im 10-Kilometer-Lauf der über 50-Jährigen auf. Herbert Steffny trainiert und berät zahlreiche national und international erfolgreiche Spitzenathleten. Er ist ein gefragter Laufexperte der Medien und Krankenkassen. Der Bestsellerautor hat mehrere Bücher zu den Themen Laufen, Walking und Ernährung im Südwest Verlag veröffentlicht.

Inhaltsverzeichnis

Step 1: Laufgeschichte 10

  • Laufen in Urzeiten 12
  • Freizeitlaufen 13
  • Das afrikanische Laufwunder 15
  • Zu den Wurzeln des kenianischen Laufwunders 16

Step 2: Motivation 20

  • Etwas für Fitness und Gesundheit tun 22
  • Gesundheitssport ist Ausdauersport 23
  • Laufen für Körper, Geist und Seele 25
  • Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 29
  • Risikotest Herz-Kreislauf-Erkrankungen 30
  • So wirkt moderates Laufen auf den Körper 31
  • Für Laufen ist man nie zu alt 32
  • Vor dem Loslaufen zum Gesundheits-Check 32
  • Joschka Fischer - dem Herzinfarkt davongelaufen 34

Step 3: Die Ausrüstung 38

  • Die Laufschuhe 40
  • Funktionelle Laufbekleidung 47
  • Weitere Accessoires 51
  • Lauftagebuch - so ziehen Sie Bilanz 54

Step 4: Biologie des Laufens 56

  • Anpassungen von Blutkreislauf, Lunge, Herz 58
  • Anpassungen der Muskulatur 60
  • Die Energiebereitstellung 62
  • Mehrgleisige Energiegewinnung 66
  • Grundlagen der Anpassung 68
  • Biologie der Regeneration 70
  • Ableitungen für das Training 73

Step 5: Trainingssteuerung 76

  • Die Leistungsreserven planvoll ausschöpfen 78
  • Trainieren der körperlichen Fähigkeiten 78
  • Trainieren mit System 82
  • Trainingssteuerung nach Körpergefühl 86
  • Trainingssteuerung über die Herzfrequenz 88
  • Trainingssteuerung über Leistungsdiagnostik 93
  • Die Formen des Lauftrainings 96
  • Normieren von Lauf strecken und Tempo 107

Step 6: Jogging 110

  • Der Weg ist das Ziel 112
  • Laufen lernen mit dem richtigen Einstieg 113
  • Jogging und Walking - kein Gegensatz 115
  • So läuft‘s anfangs richtig 117
  • Der 30-Minuten-Test für Einsteiger 119
  • Trainingspläne für Laufeinsteiger 120
  • Vom Jogger zum Fitnessläufer 123
  • Der Coopertest 127
  • Trainingspläne Walking und Jogging 128

Step 7: Running 134

  • Wettkampf ist das Ziel 136
  • Die optimale Leistung 137
  • Vom Fitness- zum Volksläufer 142
  • Trainingsplan für den ersten Volkslauf 143
  • Der Zehn-Kilometer-Wettkampf 147
  • Trainingspläne für den 10-Kilometer-Wettkampf 152
  • Halbmarathon 159
  • Trainingspläne für den Halbmarathon 162
  • 25-Kilometer-Wettkampf 169
  • Trainingspläne für den 25-Kilometer-Wettkampf 170

Step 8: Marathon 174

  • Mythos Marathon 176
  • Der Marathonboom 176
  • Marathontraining im Jahreslauf 179
  • Kenia liegt im Schwarzwald 180
  • Wintertraining für Marathonläufer 183
  • Vorbereitung auf den Herbstmarathon 187
  • Countdown auf den Marathon 188
  • Der große Lauf 193
  • Vor dem Rennen - Jürgen Theofel im Gespräch 194
  • Mentale Power für Marathon 197
  • Sandra Wallenhorst - Sieg und Niederlage 199
  • Die Schlacht von Pittsburgh 204
  • Mit Trainingsplänen zum Erfolg 205
  • Der richtige Plan 206
  • Die Elemente der Trainingspläne 209
  • Erläuterungen zu den Trainingsplänen 211
  • Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf 217
  • Trainingspläne für Marathon 218
  • Mit Geduld zum Profi 242

Step 9: Cross-, Berg- und Ultralauf 244

  • Crosslauf - Kampf mit den Elementen 246
  • Berglauf - Gipfel rufen! 247
  • Höhentraining - Top oder Flop? 249
  • Ultralauf - jenseits des Marathons 254
  • Trainingspläne für den 100-Kilometer-Lauf 260

Step 10: Kinder-, Frauen- und Seniorenlaufen 264

  • Kinder- und Jugendlaufen 266
  • Coopertest für Kinder und Jugendliche 270
  • Frauenlaufen 272
  • Seniorenlaufen 279
  • Seniorenweltmeister Walter Koch im Gespräch 288

Step 11: Gymnastik und Laufstil 290

  • Dysbalancen vermeiden 292
  • Dehnen, Kräftigen, Lockern 294
  • Dehnungsprogramm 296
  • Kräftigungsprogramm 300
  • Das Gymnastikprogramm erweitern 304
  • Kraft- und Beweglichkeitstest 305
  • Den Laufstil optimieren 310
  • Laufschule und Koordinationsläufe 317

Step 12: Den Laufspaß behalten 324

  • Crosstraining 326
  • Laufbandtraining - die Alternative im Winter 330
  • So kommen Sie gut über den Winter 333
  • Laufen im Sommer 335
  • Rennen bei Regen 337
  • Zum Nachahmen wirklich zu heiß! 338
  • Vögel hassen Läufer 341
  • Laufen und Hunde 342
  • Regenerieren und entspannen 343
  • Verletzungen vermeiden 346
  • Läufertypische Verletzungen 350
  • Läufertypische Beschwerden 354

Step 13: Ernährung für Läufer 356

  • Mangel im Überfluss 358
  • Essen für die Fitness 359
  • Kohlenhydrate - für Muskeln und Nerven 359
  • Fette - mehr als nur Energie 361
  • Eiweiße - Bausteine unseres Körpers 362
  • Vitamine - kleine Menge, große Wirkung 364
  • Mineralstoffe und Spurenelemente 365
  • Hohe Nährstoffdichte - wenig Zusatzstoffe 366
  • Getränke - so stimmt die Wasserbilanz 367
  • Sekundäre Pflanzenstoffe - Naturmedizin 368
  • Powerfood für Läufer 368

Step 14: Wettkampfernährung 372

  • Die Ernährung vor dem Wettkampf 374
  • Nüchternläufe - nur mit Vorsicht durchzuführen 376
  • Essen und Trinken während des Laufs 380
  • Getränke und Essen nach dem Lauf 381
  • Nahrungsergänzungsmittel 381

Step 15: Auslaufen 388

  • Portrait Herbert Steffny 390
  • Herbert Steffnys Laufseminare 391
  • Lexikon der wichtigsten Fachbegriffe 392
  • Weiterführende Literatur 400
  • Internetadressen 401
  • Register 401
  • Bildnachweis 408
  • Impressum 408

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Vorwort

Gestern Marotte, heute fast ein Muss

Laufen boomt bei uns seit Mitte der 1980er-Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der "Noch-nicht-Läufer".

Laufende Fitnessbotschafter

Krankenkassen fördern Walking- und Laufprogramme. Journalisten überbieten sich heute in ihrem Enthusiasmus, über Laufen und Marathon so viel Positives zu berichten, dass man fast schon wieder warnend eingreifen muss. Vom Spinner zum Gladiator! Marathon, das Matterhorn des kleinen Mannes, die Speerspitze der Laufbewegung! Zigtausende bevölkern heute beim Mara-thon die Herzen der Großstädte. Eine Abstimmung und Fitnessdemonstration mit den Füßen.

Laufen war jahrhundertelang ein Sport der unteren Klasse. Heute laufen auch Macher und Manager, Direktoren, Politiker und Promis. Firmen wie Prudential in den USA fanden bereits Anfang der 1980er-Jahre heraus, dass jeder in die Fitness der Belegschaft investierte Dollar sich durch weniger Fehl-zeiten und höhere Produktivität doppelt bezahlt machte.

Lebenslauf. Ich bin immer gelaufen, in den Wald zum Spielen, zu Freunden und sechs Kilometer zur Schule. Ohne Fernsehen und Computer bewegten wir uns täglich auf der Straße und spielten Fangen, Fuß- und Völkerball.

Das Lauftier in mir

Als jüngster Spross einer laufbegeisterten Familie brauchte ich nicht lange zu suchen, um mein Talent zu finden. Wollte ich die Familienrekorde brechen, musste ich die älteren Brüder übertreffen. Das hieß im Klartext: Weltklasseläufer werden!

Die Trauben hingen ziemlich hoch, war mein Bruder Horst immerhin West-deutscher Marathonmeister und der älteste Bruder Manfred sogar zweifacher Olympiateilnehmer in dieser Disziplin. Es war eine Last, aber auch eine Herausforderung. Es reichte Anfang der 1970er zunächst für deutsche Jugendspitzenklasse und einen deutschen Jugendrekord. Aber mit 19 Jahren war ich in der Männerklasse dem gestiegenen Erwartungsdruck nicht mehr gewachsen. Ich wurde Diplombiologe, aber faulenzte auf sportlicher Ebene.

Abgelaufen, Verfallsdatum erreicht? Trau keinem über 30! Nun war es bei mir bald so weit. Vom vielen Sitzen beim Studium hatte ich Rückenbeschwerden und Übergewicht bekommen. So konnte es nicht weitergehen! Mit 28 begann ich aus Fitnessgründen im Lauftreff erneut mit dem Joggen und brachte bald im Studentenwohnheim anderen bei, dass man langsam eine halbe Stunde am Stück laufen kann. Was aus Gesundheitsgründen begann, endete in einer nicht mehr für möglich gehaltenen Karriere als Weltklasseläufer und vielen deutschen Meistertiteln. Ich erfüllte mir sogar meinen Kindheitstraum, bei einer internationalen Meisterschaft im eigenen Land ein vollbesetztes Stadion zum Jubeln zu bringen und eine Medaille zu erringen.

Laufen baut auf

Die Natur belohnt Läufer mit Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen, eine uralte Anpassung für das Durchhalten von Jägern und Sammlern. Diese Hormonfreisetzung löst eine positive Sucht aus. Doch auch hier macht die Dosis das Gift. Wir müssen lernen, mit dem Naturheilmittel Laufen, dieser natürlichsten aller Drogen, vernünftig umzugehen, beim Erweitern der Grenzen Verletzungen zu vermeiden und den Spaß zu behalten.

Auf diesem Weg soll Sie mein Buch auf Ihrer privaten Lauf-Bahn begleiten. Es soll Sie aus der Sicht eines Naturwissenschaftlers und Weltklasseläufers, aber auch aus meiner jahrzehntelangen Erfahrung als Trainer für Laufeinsteiger und Profis motivieren, informieren und beraten. Mein größtes Ziel ist, dass Sie wieder ein gutes Gefühl für Ihren Körper entwickeln und zum Läufer mit Spaß und Genuss werden!

Dauerläufer

"Das große Laufbuch" ist seit seinem ersten Erscheinen 2004 von der Laufgemeinde überaus positiv aufgenommen worden und wurde zum Bestseller. Erfreulich viele Rückmeldungen von Laufeinsteigern und -profis bestätigten die bewährten Konzepte und Trainingspläne. Das Buch wurde in zahlreichen Besprechungen in Fitnesszeitschriften, Fachmagazinen und Laufportalen als "Standardwerk" und "Laufbibel" gefeiert.

In dieser erweiterten Neuauflage wurden zahlreiche Textstellen aktualisiert, wobei viele dankenswerte Anregungen der Leser einflossen. Das beliebte Handbuch und Nachschlagewerk ist durch neue Bilder, Tabellen, Grafiken, Essays und Trainingspläne erheblich erweitert worden. Es bleibt aber nach wie vor seinem Prinzip treu, für Fitnessläufer und Fortgeschrittene ein allgemeinverständlicher Ratgeber für Theorie und Praxis zu sein.

Herbert Steffny

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