Optimales Lauftraining

Vom Einstieg bis zum Halbmarathon

Profi-Trainingspläne für 5, 10 und 21,1 Kilometer. Motivation, Ausrüstung, Ernährung. 2. Auflage.

Optimales Lauftraining

Von:

Verlag:

Softcover, 240 Seiten
Erschienen: 01/2013
ISBN-13: 9783517086064
Preis: 16,99(inkl. MwSt.)

Erhältlich bei:

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Über dieses Buch

Werden Sie zu Ihrem eigenen Trainer! Ob Einsteiger oder Profi - der renommierte Laufexperte Herbert Steffny vermittelt Ihnen umfassend, verständlich und aus erster Hand alles, was Sie zum Thema Laufen in Theorie und Praxis wissen müssen.

Von der richtigen Technik über die gesunde Ernährung bis hin zur optimalen Wettkampfvorbereitung: Mit seinen bewährten Trainingsplänen führte der Autor in den letzten Jahrzehnten bereits Zigtausende von Hobbyläufern und Spitzenathleten zum Erfolg.

Fundiertes Insiderwissen und Know-how auf dem neuesten Stand - dieses Buch vom »Laufpapst« ist ein Muss für alle Genuss- und ambitionierten Wettkampfläufer!

Inhaltsverzeichnis

Einführung 6

  • Vom Spinner zum Vorläufer 6

Motivation 11

  • Laufend fitter 12
  • Darum sollten Sie laufen 12
  • Laufen für Körper, Geist und Seele 16

Die Ausrüstung 25

  • Gut gerüstet laufen 26
  • Der richtige Laufschuh 26
  • Funktionsbekleidung 32
  • Schuh- und Textilpflege 36
  • Nützliche Laufaccessoires 36
  • Lauftagebuch 39

Loslaufen 41

  • So gelingt der Einstieg 42
  • Der Weg ist das Ziel 42
  • 30-Minuten-Test nach Steffny 47
  • Auswertung des 30-Minuten-Tests 49
  • Training für Laufeinsteiger 49
  • Trainingsplan 1- Einstieg mit Walking 51
  • Trainingsplan 2 - vom Walking zum Jogging 52
  • Training für Fitnessläufer 55
  • Trainingsplan 3 - vom Jogging zum Fitnesslaufen 56

Know-how für Profis 61

  • Sportbiologie - die Basics 62
  • Kreislauf- und Lungenpower 62
  • Anpassung der Muskulatur 64
  • Energiestoffwechsel 66
  • Trainingsreize und Anpassung 71
  • Regeln für die Praxis 75

Der eigene Trainer werden 79

  • Kondition mit Kopf & Körper 80
  • Effektiv laufen nach Plan 80
  • Training der körperlichen Fähigkeiten 81
  • Trainingsprinzipien 84

  • Trainingssteuerung 88
  • Die Belastung kontrollieren 88
  • Körpergefühl und Atmung 88
  • Herzfrequenzmessung 90
  • Leistungsdiagnostik 95
  • Zehn-Kilometer-Wettkampftest nach Steffny 98
  • Strecken und Tempo normieren 101

Methoden des Lauftrainings 103

  • Die Mischung macht‘s 104
  • Dauerlaufmethoden 104
  • Wechselmethoden 107
  • Berglaufmethoden 111
  • Wettkampfmethode 114
  • Crosstraining 114

Wettkampflaufen 121

  • Auf zu neuen Zielen 122
  • Grenzen erweitern 122
  • Schneller werden 125
  • Der erste Wettkampf 129
  • Trainingsplan "Der erste Wettkampf" 131
  • Fünf- und Zehn-Kilometer-Rennen 134
  • Trainingspläne für fünf Kilometer von 29 bis 14:30 Min. 139
  • Trainingspläne für zehn Kilometer von 59 bis 29:30 Min. 145

Halbmarathon 155

  • Eine Distanz boomt 156
  • Größer als Marathon 156
  • Training auf den Halbmarathon 158
  • Countdown auf den Halbmarathon 162
  • Die Trainingspläne 166
  • Trainingspläne für Halbmarathon - von 2:50 bis 1:09 Std. 171
  • Das Training im Jahreslauf 180
  • Trainingspläne für den Winter 183
  • Training auf den Herbsthalbmarathon 184

Gymnastik und Laufstil 187

  • Ganzkörpertraining 188
  • Muskuläre Ungleichgewichte 188
  • Regeln für das Dehnungsprogramm 189
  • Regeln für das Kräftigungsprogramm 190
  • Die Dehnungsübungen 192
  • Die Kräftigungsübungen 195

  • Den Laufstil optimieren 198
  • Individualität und Stil 198
  • Rumpf und Arme 199
  • Den Beinen richtig Beine machen 201
  • Lauf-ABC und Koordinationsläufe 203
  • Übungsprogramm 204

Entspannung & Prävention 207

  • Richtig ruhen 208
  • Regeneration und Relaxen 208

  • Verletzungen vermeiden 210
  • Auf den Körper hören 210
  • Wehwehchen und Verletzungen 212

Ernährung für Läufer 219

  • Für Besser-Esser 220
  • Die Grundlagen im Alltag 220
  • Kohlenhydrate 221
  • Fette und Öle 222
  • Proteine 224
  • Vitamine 226
  • Mineralstoffe und Spurenelemente 226
  • Sekundäre Pflanzenstoffe 228
  • Der Wasserhaushalt 228
  • Abnehmen und Wettkampfgewicht 230
  • Wettkampfernährung 232

Anhang

  • Herbert Steffny - eine Vita 236
  • Seminare, Literatur, wichtige Internetadressen 237
  • Register 238
  • Über dieses Buch 240

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Vorwort

Vom Spinner zum Vorläufer

Eins, zwei ... und hopp, hopp!
Laufen boomt bei uns seit Mitte der 1980er-Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel mittlerweile gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der "Noch-nicht-Läufer".

Der Lauf der Geschichte

Mutter Natur hat uns mit zwei Beinen zur Fort-bewegung geschaffen - wir sollten sie eigentlich auch benutzen. Aber bis in die Achtziger des vorigen Jahrhunderts war Laufen eher eine Lachnummer. Nur vereinzelt trauten sich Pioniere, sich den Verunglimpfungen beim Training auszusetzen. Die laufende Bewegung aktivierte damals noch den Jagdtrieb vieler Hunde, und Läufer galten eher als Eigenbrötler, einsame Spinner und ernteten vielleicht ein müdes Lächeln. Außenstehenden fiel dazu oft nicht mehr ein als: "Eins, zwei ... und hopp, hopp!" In den Jahren des Wirtschaftswunders arbeitete man schließlich hart dafür, sich das Statussymbol Auto leisten zu können, um nicht mehr taufen zu müssen. Der rasante technische Fortschritt der letzten Generationen machte bei uns aus einst körperlich stark geforderten Hirtennomaden, Jägern, Ackerbauern und Handwerkern wohlhabende, bequemliche und übergewichtige "Couch-Potatoes". Der neuzeitliche Bewegungsmuffel sitzt übergewichtig und rückengeschädigt den ganzen Tag bei der Arbeit im Büro und zu Hause vor dem Computer oder Fernseher. Statt sich selbst zu bewegen, frisst er hinter dem Lenkrad auf der Autobahn Kilometer.

Lauftreff und Joggingboom

Schon früh erkannte in Deutschland Dr. Ernst van Aaken, dass Bewegungsarmut und falsche Ernährung zu Zivilisationskrankheiten führen. Seit 1947 propagierte der Laufpionier mit der von ihm begründeten "Waldnieler Dauerlauf-methode" kämpferisch den langsamen Dauerlauf als Alternativmedizin und setzte sich zudem vehement für Frauenlaufen ein. Die bei uns aufkeimende Laufbewegung erhielt einen mächtigen Schub durch die Joggingwelle, die aus den USA zu uns herüberschwappte. Sie wurde dort durch den seit 1968 millionenfach verkauften Bestseller "Aerobics" von Dr. Kenneth Cooper und den Marathonolympiasieg von Frank Shorter 1972 in München ausgelöst und verstärkt. Die Laufbewegung wurde zu uns aber nicht aus Amerika importiert. Lauftreffs gab es schon vielfrüher.

Mensch läuft

Bereits 1899 gab es allein in Hannover nicht weniger als zwölf Laufvereine. Die Wurzeln des Lauftreffs in Deutschland gehen auf die von Carl Diem 1907 in Berlin ins Leben gerufene "Laufgemeinschaft" zurück. 1963 veranstaltete Otto Hosse den ersten Volkslauf für jedermann in Bobingen; parallel dazu entwickelte sich in der ehemaligen DDR die Kampagne "Eile mit Meile" und die "Lauf-dich-gesund Bewegung". Der Deutsche Sportbund startete 1970 den Trimm-Trab mit dem Slogan "Lauf mal wieder". Es folgte die von Krankenkassen und Sportartikelfirmen mitgetragene Aktion "Ein Schlauer trimmt die Ausdauer". 1974 wurde in Dortmund der erste Lauftreff mit Leistungsgruppen vom Einsteiger bis zum Wettkampfläufer eröffnet, es erschien das erste deutsche Laufmagazin "Spiridon". Beim Trimm-Trab-Auftakt 1976 im hessischen Bad Arolsen - gab Olympiasieger und Lauflegende Emil Zatopek die denkwürdig einfachste und viel zitierte Begründung fürs Laufen: "Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft!"

Cityläufe als Speerspitze

In den 1980er-Jahren verstärkten Citymarathon die Laufbewegung. Die Faszination des Konuepts Klasse und Masse mobilisierte viele - eine Fitnessdemonstration und Abstimmung mit den Füßen, mitten in den Weltmetropolen. Beim New York Marathon kommen inzwischen mehr als 43.000 Läufer ins Ziel. In Berlin, beim größten deutschen Marathon, sind es rund 35.000, die unter dem Beifall von Hunderttausenden von Zuschauern und bei TV-Liveberichterstattung am Brandenburger Tor einlaufen. Laufreisen zum Hawaii Marathon sind genauso im Trend wie die Teilnahme am Medoc Marathon, einem 42,195 Kilometer langen Festival für Gourmetläufer bei Wein und Austern. Neuester Trend: "Mach mal halblang". Der Halbmarathon hat sich als einstiger Rahmenwettbewerb der großen Citymarathons in die Innenstädte geschlichen und führt heute ein attraktives Eigenleben. Die Vorbereitung auf 21,1 Kilometer ist nicht so aufwendig, das Lauf- und Gemeinschaftserlebnis aber ähnlich. Halbmarathons und kürzere Firmenläufe mobilisieren mittlerweile Rekordzahlen von über 70.000 Teilnehmern. Heute lacht keiner mehr über Läufer! Das längst etablierte Freizeitjogging mit allen Facetten ist heute gewissermaßen eine Ersatzhandlung für frühere bewegungsreichere Tage, eigentlich eine Reminiszenz an unser biologisches Erbe.

Erlebnis statt Ergebnis

War in den 1970ern die Laufbewegung noch überwiegend in den Händen der leistungsorientierten Vereine, trainieren heute Millionen von größtenteils unorganisierten Freizeitläufern in Stadtwäldern, Parks und Sportanlagen. Die Zahl der in Deutschland regelmäßig Laufenden dürfte realistisch um die fünf Millionen betragen, wobei der Anteil der Frauen stetig zunimmt. 2008 waren beim Deutschen Leichtathletikverband rund 3.800 Walk- und Lauftreffs registriert. Hier begegnen sich Oma und Enkel, Altersklassen, die sich sonst kaum über den Weg laufen würden, und plaudern über Gott und die Welt, aber auch über gemeinsame Ziele: Abnehmen oder nächster Wettkampf. Die Laufbewegung hat weniger die jungen Talente mobilisiert. Sie wird überwiegend von fit-fröhlichen 30- bis 50-jährigen Gesundheitssportlern und Volksläufern geprägt, für die oft das Erlebnis mehr als das Ergebnis zählt. Sie laufen aber auch für Figur, Gesundheit, Entspannung und Lebensqualität. Andere suchen darüber hinaus die im Berufsleben fehlende Herausforderung. Eine geplante Wettkampfteilnahme kann die Motivation für ein jahrelanges Training sein.

Laufen gehört zum guten Ton

Laufen war jahrhundertelang eher ein Sport der unteren Klasse. Heute laufen auch die Macher und Manager, Lehrer und Journalisten, Direktoren und Politiker. Die Liste der Promis, die sich mit Laufen fit halten oder sich sogar der "Herausforderung Marathon" schon erfolgreich gestellt haben, geht quer durch alle gesellschaftskreise. Auf ihr stehen Popstars wie Mick Jagger, Björn von Abba, Joey Kelly und Nena oder Schauspieler wie Jennifer Aniston. Der Fußballer Olaf Thon stellte sicher erfolgreich der Herausforderung Marathon erfolgreich, und selbst Lance Armstrong schienen seine sieben Tour-de-France-Siege nicht zu genügen, er lief zweimal beim New York Marathon mit. Auch Schriftsteller wie Günter Wallraff bis hin zu Politikern zählen zur Laufgemeinde. Bundespräsident Horst Köhler und der amerikanische Präsident Barack Obama halten sich durch regelmäßiges Joggen fit. Auch Carla Bruni und ihr Gatte, der französische Ministerpräsident Nicolas Sarkozy, machen beim Laufen eine mehr oder weniger gute Figur. Joschka Fischer war Ende der 1990er der Vorläufer in Deutschland. In eineinhalb Jahren nahm der ehemalige deutsche Außenminister laufend nicht nur 37 Kilogramm ab, sondern rannte mit 50 Jahren den Hamburg Marathon in 3:41 Stunden. Der politische Stress nach dem 11. September 2001 warf ihn allerdings in sein altes Kompensationsverhalten zurück. Ohne Laufen nahm der grüne Politiker danach leider wieder ordentlich zu.

Warnung! Laufen ist kein Allheilmittel, aber ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Man begibt sich dabei auf eine ganzheitliche Reise zu sich selbst. Auch wer erst im höheren Alter mit dem Laufen beginnt, hat mit sich noch etwas Positives vor.

Ein wahres Naturheilmittel

Die Natur belohnt Läufer mit Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen, eine uralte Anpassung für das Durchhalten beim Jäger-und Sammlerdasein. Diese Hormonfreisetzung macht positiv süchtig. Doch auch hier macht die Dosis das Gift. Wir müssen daher lernen, mit dem Laufen, diesem Naturheilmittel, dieser natürlichsten aller Drogen, vernünftig umzugehen, beim Erweitern der Grenzen Verletzungen zu vermeiden und den Spaß zu behalten. Mein Buch soll Sie auf Ihrer privaten Lauf-Bahn vom richtigen Einstieg bis hin zum erfolgreichen Wettkampf begleiten. Es soll Sie aus Sicht eines Naturwissenschaftlers und früheren Spitzenläufers, aber auch aus jahrzehntelanger Erfahrung als Trainer für Laufeinsteiger, Fortgeschrittene bis hin zu Weltklasseathleten motivieren und anleiten. Mein größtes Ziel aber ist, dass Sie auf Ihrer Fitnessreise nicht nur ein höheres Leistungsvermögen erlangen oder Pfunde verlieren, sondern ein gutes Gefühl für Ihren Körper entwickeln und zum Genussläufer werden.

Keep an running!

Herbert Steffny


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